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【世界睡眠日】良好睡眠,健康同行,拯救失眠的你
  • 发布日期:2022-03-21
  • 来源:北京老年医院
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拯救失眠的你

小芙姐在临床工作中经常会听到这样的苦恼:“干瞪眼,睡不着”、“翻来覆去,这一宿光烙饼了,就是睡不着”、“数羊数到1000了,还是没睡着”。作为成年人,失眠,或许每个人都或多或少的体验过。失眠,常见,但绝不是小病。失眠,可以让我们痛苦异常,常常与焦虑、抑郁并发,甚至导致更严重的器质性病变!失眠,不容小觑!

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什么是失眠?

失眠主要表现为入睡困难、入睡后维持睡眠时间短或早醒后无法再次入睡。一般情况下,睡眠良好的成人在10-20分钟内即可入睡,夜间清醒时间少于30分钟。而失眠患者入睡时间往往≥30分钟(入睡困难),或夜间清醒时间≥30分钟(睡眠维持困难者),或晨起早醒时间比自己的预期时间提前至少30分钟。

除此以外,日间功能受损也是诊断失眠的必备条件。所谓日间功能受损表现为日间疲乏不适、精力减退、注意力不集中、差错增多、心境紊乱易激惹、表现能力受损、持续担心睡眠等。

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失眠如何分类?

失眠一般分为短期失眠或慢性失眠。

短期失眠

短期失眠又称急性失眠,通常持续几日或几周,往往有一定的生活事件作为应激,症状持续时间短于3个月。应激事件多为一些负性生活事件,例如失业、所爱的人离世、离婚、争吵等。短期失眠在个体适应应激事件、应激事件消失或得以解决时,症状常会缓解。但如果在此期间养成了不良的睡眠习惯,短期失眠也可能持续存在,从而导致慢性失眠。

慢性失眠

慢性失眠是指每周出现至少3次失眠症状,持续至少3个月。但临床实践中,大多数慢性失眠患者的失眠症状已持续多年。慢性失眠通常会随着患者的心理情绪和精神/躯体共存疾病而时轻时重。担心睡眠不足影响白天的工作或生活是他们的主要心理负担,而这种担心又会加重失眠,从而产生恶性循环。

哪些人容易失眠?

失眠有一定的家族史,父母有失眠病史的,其子女也易罹患失眠。相对来说,高龄、女性、既往有失眠发作者更容易出现失眠。另外,人群中的易唤醒体质者也是失眠高发者。 

哪些疾病易与失眠并发?

1、精神疾病:精神疾病与失眠的关系非常密切:大约半数慢性失眠患者存在精神共病,而大多数精神疾病患者存在失眠。

2、抑郁:大多数抑郁患者伴有失眠的症状,而失眠往往先于抑郁而出现。失眠是抑郁的诊断性症状之一。

3、焦虑:大部分焦虑患者存在失眠。

4、创伤性应激障碍:主要指心理创伤,此种失眠往往和梦魇、恐惧入睡有关。

5、物质使用障碍:物质使用障碍常指酒精、毒品的成瘾,失眠在其中非常常见。

6、躯体疾病:肺部疾病、高血压、糖尿病、癌症、心力衰竭、慢性疼痛等与失眠共存率很高。

7、神经系统疾病:小芙姐经常讲的神经变性性疾病经常存在失眠的症状,如我们熟知的小帕、多系统萎缩、各类痴呆等。

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如何评估失眠?

1、详细了解失眠者24小时和1周中的睡眠问题(包括觉醒次数、觉醒持续时间和失眠问题持续时间)和睡眠时间(即上床时间、入睡所需时间、最后觉醒时间、小睡次数及小睡持续时间)。还应评估睡眠障碍所致症状(如日间困倦、疲劳)、症状持续时间(即急性或慢性)以及睡眠环境。

2、量表筛查(有兴趣者,可网络自查量表评估)。常用量表有匹兹堡睡眠质量指数:总分为21分,超过5分则提示有显著的睡眠障碍。睡眠问题问卷:总分范围为0-20分,分数越高提示睡眠障碍越严重,任何单项得分为4或5分都提示有临床意义的睡眠障碍。 

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失眠了,怎么办?

掌握睡眠卫生知识对改善失眠有帮助

1、睡眠时间长短有个体差异。通常一般成年人的睡眠时长在7—8小时之间。但也存在个体差异。哪怕您的睡眠时间只有6、7个小时,甚至5、6个小时,只要您自然醒来后觉得头脑清醒、精力充沛,您就大可放心地起床活动了,而没有必要必须躺够8个小时。

2、暂时的失眠不会对人体产生很大的影响,相比较而言,对睡眠的严重担心,更能影响我们的身心健康。

3、建立好的睡眠环境有助于快速入睡。保持卧室空气清新,温度适宜,枕头、床具软硬适中。

4、生活要有规律,作息时间相对固定。晚上10点至凌晨4点,是最佳睡眠时间。尽量坚持在晚上10:00左右上床睡觉,最迟不能超过11:00。过了11点后,人反而会更兴奋,更难入睡。躺20分钟后,如无睡意最好不恋床。因为躺在床上的焦急感,让人更难入睡。这时,我们可以离开卧室,起来干点事,待有睡意时再上床。而且,不论晚上睡得如何,都应在早上固定时间起床。这样,有利于建立固定的睡眠——觉醒周期。周末和休息日也应如此。

5、睡前30分钟有一个放松的过程。睡前不做剧烈的体育锻炼和高强度的脑力活动。但适量运动能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质,促进深度睡眠。一般情况下,睡前活动应与白天的主要活动相反,如体力劳动者,睡前应看看书,读读报或听听音乐;脑力劳动者则可进行轻微的体力活动,如散步、做操、慢跑等。

6、放松心态。尤其在已经睡眠不好的情况下,心理放松,听任自然,采取能睡多少就睡多少的态度更有利于改善失眠状态。 

7、正确认识补觉、回笼觉、午觉。对于大部分熬夜的人群,似乎周末补觉是惯用的办法。但研究发现,周末补觉,对于因睡眠不足造成的代谢问题没有帮助,也不能解决工作日长期睡眠不足的问题。所以,周末在家恶补的办法并不提倡。如果补觉,建议周末补觉时间不超过2小时。还有就是“回笼觉”。有些人喜欢睡"回笼觉",以此来增加睡眠时间。但"回笼觉"补充的主要是浅睡眠,效果不如早睡早起获得的深睡眠更好。所以,宁可早上5点起床,也不要到晚上12点才睡觉。午觉:对于失眠者,一般不建议日间小睡或打盹。但为了必要的体力恢复,可以午睡,建议午睡时间不超过半小时

8、避免睡前饮酒和咖啡。睡前不喝咖啡,大家都理解。但有人认为饮酒有助于睡眠。其实,饮酒后睡的快,是一种酒精中毒的现象。而且其睡眠多为浅睡眠,并非真正的高质量睡眠,并且会破坏睡眠的生理过程。 

9、不要在床上做与睡眠无关的活动,如玩手机、看书、听广播、聊天、想事情等。提倡不要带着问题上床,如果真有什么解决不了的问题,用笔记下来,留待第二天再想。

药物治疗

1、苯二氮卓类:地西泮、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮、氯硝西泮、米达唑仑等均是常用的苯二氮卓类助眠药物。应用这类药物时应注意以下事项:使用短效品种,坚持能助眠的最低有效剂量;短期、间断给药,2-4次/周,连续用药不超过4周,避免药物依赖;逐渐停药,避免反弹。

2、唑吡坦:适用于失眠症的短期治疗。起效迅速,临睡前服用。在较大剂量和长期服用的情况下可产生依赖。个别服用者可出现记忆障碍、意识模糊、步态不稳等。

3、佐匹克隆:有催眠、镇静、抗焦虑、肌肉松弛和抗惊厥的作用。起效迅速,作用时间不太长,能减少夜间觉醒次数。连续服用时间一般为1—2周,不宜长期服用。

4、扎来普隆:主要用于失眠的短时间的治疗,起效迅速,应在上床前立即服用,或上床后难以入睡时服用,缩短入睡时间,延长睡眠时间,减少觉醒的次数,后遗作用小。

5、抗抑郁药:使用抗抑郁药治疗失眠,一般不产生依赖,如阿米替林、多塞平、曲唑酮、米氮片等。

药物是治疗失眠的有效方法,但合理用药很关键。

对于我们大多数人,要想真正摆脱失眠,建立良好的睡眠习惯,才是重中之重。只要您坚持良好的睡眠卫生,您的睡眠一定能得到改善。只有您睡好了,才不枉小芙姐码字3000的辛苦!

3月21日,世界睡眠日。拯救失眠的你,让你我一起实现“良好睡眠,健康同行”的目标。


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