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健康生活方式(预防心血管代谢疾病)
  • 发布日期:2021-08-24
  • 来源:北京清华长庚医院
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一、为什么要养成健康生活方式好习惯?

心血管代谢疾病包括:高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等,严重威胁我国居民健康,疾病负担持续增长。健康的生活方式是预防和管理心血管代谢疾病的重要基石。

心血管代谢疾病:是我国居民死亡和疾病负担的首要病因。不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等,是心血管代谢疾病急剧上升的主要危险因素。

二、哪些人需要尽快生活方式干预呢?

★心血管代谢风险高的人群!!!

表:评价心血管代谢风险升高的主要指标 

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三、什么是健康生活方式呢?

★合理膳食

1、合理膳食可以预防心血管代谢疾病;

2、对于无心血管代谢疾病及其他慢性病的成年人,需保持平衡的膳食营养结构;

3、谷类为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入,有助于降低心血管代谢疾病发病风险;

4、增加蔬菜水果的摄入,适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品,有助于降低心血管代谢疾病发病风险;

5、减少钠盐的摄入,平均每人每天摄入钠盐<5g

6、减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入,控制膳食胆固醇摄入;

7、减少含糖饮料的摄入,适量饮茶;

★适量运动

1、所有人都应当增加运动、减少久坐,即使少量增加身体活动也能带来健康获益;

2、推荐健康成年人每周进行至少150 min 中等强度或至少75 min 高强度有氧身体活动,或相当量的两种强度活动的组合;在身体情况允许的情况下,可提高到每300min 中等强度或150 min;高强度有氧身体活动,或相当量的两种强度活动的组合,但应先科学评估,循序渐进;

3、推荐健康成年人每周至少2 天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动,如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等;

4、每天睡眠时间保持在6~8 h;

5、中老年居民(尤其65 岁及以上老年人)、慢性病患者或残障人士,即使不能达到健康成年人的身体活动量,也应该根据身体状况坚持进行身体活动,避免久坐不动。

★戒烟限酒

1、戒烟可以降低冠心病、脑卒中等心血管病发病和死亡风险;

2、对于饮酒者应限制每天酒精摄入量:成年男性<25g,成年女性<15g;或酒精摄入量每周≤ 100g。肝肾功能不良、高血压、房颤、怀孕者不应饮酒;

3、对于糖尿病患者不推荐饮酒,若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖,避免空腹饮酒;

4、不建议不饮酒者通过少量饮酒预防心血管病。

★心理平衡:抑郁、持久性心理压力、焦虑等精神疾病或心理问题会增加心血管代谢疾病风险,而正面的心理情绪:保持乐观和积极的生活态度有助于促进心血管健康。


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