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治疗失眠,可以不吃药!
  • 发布日期:2021-03-08
  • 来源:首都医科大学附属北京潞河医院
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在睡眠门诊常常有患者问:“大夫,整夜难眠,能不能不吃药啊?” 答案是“当然可以!”。其实不是所有的“睡不着”都是失眠,治疗失眠,也不是一定非要吃药。

中国失眠症诊断和治疗指南、最新的欧洲指南、澳大利亚睡眠协会等相关指南都推荐,认知行为治疗(CBTI)是失眠的一线治疗方案,长期来看,CBTI的疗效优于药物疗法,如果患者积极配合,有效率可以达到80%。

CBT-I主要包括:

1)认知治疗:培养对睡眠的正确认知。了解每个人需要的睡眠时间有差异,不要纠结于睡眠时长,入睡时间或夜间醒来30分钟内都是正常的,失眠没那么可怕。要避免对自我睡眠能力的担忧和焦虑,过度关注睡眠和努力睡眠反而会导致干扰睡眠的认知唤醒,加重失眠。

2) 睡眠卫生:建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯,减少干扰睡眠的外因。比如:避免睡前吸烟,喝酒、茶或咖啡,避免睡前兴奋性运动或玩游戏、看情节紧张视频等;定时作息,周末晚睡或晚起也不要超过平时时间的半小时;卧室环境要尽量避光、避免噪音、温度适中稍冷;抽空处理脑子里的问题,可以写下来,不要把这些问题带到卧室;不要在床上做和睡眠无关的活动,如看手机,电视,读书等;如果半夜醒来,不要看钟,继续睡。

3)刺激控制疗法:只有感到瞌睡时才上床,不要在床上醒着,不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练,切断“床=不睡觉”的旧反射,建立“床=睡觉”的新反射。上床后,如果15-20分钟还未入睡(期间不要反复看表),就果断离开卧室,去另外安静光线弱的房间做一些其他轻松的事情,等到有睡意的再回到床上(切断旧反射,同时消除难以入睡带来的挫折感),如果还睡不着,重复上一步;不管晚上几点睡觉,早上都设定好闹钟定时起床,不要赖床(有助于建立规律的睡眠节律)。

4)睡眠限制疗法:睡眠效率就是实际睡眠时间/总卧床时间,比如,我晚上11点上床,大概12点睡着,早上7点钟醒,醒后立刻起床,估计睡眠时间为7小时,躺床时间8小时,我的睡眠效率是:7/8=0.875,87.5%。成人健康的睡眠效率应该在85%以上,如果低于85%要逐渐缩短躺床时间,减少在床上醒着的时间,禁止日间小睡,增加夜晚的睡眠驱动力。

5)矛盾意念法:通过在正常入睡时进行相反的意念控制,努力让自己保持清醒,转移患者对迫切入睡的错误关注,从而降低患者试图入睡时经历的担忧和焦虑,减少内源性唤醒,结果会入睡更快。

6)放松训练:任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张,促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等,我们会在以后的主题中详细讲解。

我院神经内科设有睡眠障碍门诊,门诊时间为每周五下午,可在潞河医院官网、潞河医院微信公众号平台、114预约挂号。

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